Cross training intensité maximale

Cross training intensité maximale

Cross training en intensité maximale

Arrêtez de traiter le CrossFit comme un sport de haute intensité dans fitness.

"L'intensité est la variable indépendante la plus communément associée à l'optimisation du rendement."

Ce point de vue est depuis longtemps partagé par la communauté CrossFit. Mais souvent - surtout avec les compétiteurs - l'intensité est appliquée en toute impunité, et on ne réfléchit pas à la jauger pour qu'elle soit appropriée dans le contexte des objectifs à long terme d'un athlète. Selon moi, bien que l'intensité soit d'une grande importance, le CrossFit est en fait un sport d'intensité modérée, et l'entraînement pour ce sport devrait refléter cela. Dans la première partie de cette série, je vais définir et défendre cette position.

Qu'est-ce que le CrossFit de compétition ?

Afin d'aborder efficacement la nature du sport, nous devons d'abord disséquer ce qu'est cette nature. Ceci est extrêmement difficile avec le CrossFit, qui incorpore des éléments et des qualités provenant d'une multitude de disciplines.

Je définis le CrossFit de compétition comme un sport d'endurance pluriquotidien et multimodal. Cela semble évident à première vue, mais il est essentiel de décortiquer ces termes pour bien comprendre ce qu'ils impliquent.

L'endurance multimodale signifie deux choses :

Premièrement, des qualités spécifiques telles que la force, la puissance et la vitesse doivent perdurer. C'est bien de faire 500 squats et 350 épaulés-jetés, mais l'athlète CrossFit doit être capable de maintenir ces capacités sous la fatigue de facteurs de stress nombreux et variés.

Deuxièmement, l'athlète doit être capable de maintenir une puissance de sortie submaximale pendant une durée relativement longue dans une multitude de disciplines. Les athlètes de CrossFit doivent être capables de réaliser des expressions de force submaximales de manière répétée et pendant une durée prolongée, qu'il s'agisse de courir, de faire des muscle-ups ou d'arracher.

Étant donné que les championnats régionaux et les CrossFit Games, à partir de maintenant, se déroulent sur un total de trois à quatre jours, les athlètes doivent être à la fois physiquement capables de récupérer entre les événements et les jours, et suffisamment habiles pour gérer leur rendement afin de le faire.

Gardez ces concepts à l'esprit, car ils forment le cœur de l'argument en faveur de l'intensité modérée dans le CrossFit de compétition.

Lorsque le volume et la fréquence augmentent dans l'entraînement CrossFit, quelque chose doit céder. Un volume et une fréquence élevés sont cruciaux, mais une intensité élevée ne l'est pas.

Comprendre la moyenne

Rich Froning est le roi incontesté du CrossFit. Pourtant, en 2013 et 2014, Froning semblait au bord du précipice de la défaite. En 2013, il a commencé par une 30e place, sa pire place aux Jeux. Le matin du deuxième jour de compétition en 2014, il a obtenu la 37e place, et la 27e place dans l'après-midi. Pendant le reste de l'événement, Froning a régulièrement gagné du terrain sur ses concurrents, pour aboutir à des victoires décisives dans toutes les épreuves du dernier jour.

Les épreuves du dimanche étaient-elles simplement orientées vers Rich ? Ou est-ce que quelque chose dans son approche lui permet de prendre de l'avance dans la dernière ligne droite de cette longue et épuisante course ?

Étant donné qu'il a dominé des épreuves assez différentes en 2013 et 2014, il semble peu probable que la programmation ait été simplement biaisée en sa faveur. La solution la plus probable est une combinaison d'aptitudes naturelles, de stratégie le jour du match et d'entraînement. Ici, nous nous pencherons particulièrement sur le troisième.

Sans entrer dans les détails de la modalité, de la méthode ou de la durée, l'entraînement d'un athlète peut être décomposé en volume, fréquence et intensité.

Le volume est la quantité totale d'entraînement que l'athlète effectue. Dans les sports de force, il s'agit du tonnage de l'athlète. 10 triples avec 200lb représentent 6,000lb de tonnage. En CrossFit, il n'y a pas d'équation aussi simple. Cependant, avec un peu d'expérience, il est relativement facile de déduire si un programme contient des volumes d'entraînement élevés, modérés ou faibles.

La fréquence est le nombre de séances d'entraînement que les athlètes effectuent au cours d'une semaine d'entraînement (ou quel que soit le microcycle), indépendamment du volume de chaque séance.

L'intensité est la performance relative à la performance de pointe. En musculation, elle est exprimée en pourcentage. 1RM = 100% d'intensité. 80 % = 80 % d'intensité. Dans les sports d'endurance, on parle souvent de rythme de course. L'intensité est relative à l'événement - un soulevé de terre simple d'intensité maximale ne ressemble en rien à une course de 5 km d'intensité maximale, mais l'intensité est tout de même élevée.

Froning est réputé pour s'entraîner avec un volume et une fréquence très élevés. On parle moins souvent de son intensité, mais pour de nombreux athlètes, elle peut être la pièce manquante du puzzle. Il n'est pas difficile de le repérer dans les nombreuses vidéos de ses entraînements ou de ses compétitions : Froning garde son intensité maîtrisée, et c'est de la plus haute importance.

L'entraînement des athlètes CrossFit avancés doit presque toujours être à haut volume et à haute fréquence. Entre la nature pluri-journalière et multi-événements des compétitions et l'étendue des compétences et des capacités que les athlètes de CrossFit doivent développer, il n'y a pas moyen d'éviter de faire beaucoup de travail et de le faire souvent. Cela deviendra de plus en plus vrai au fur et à mesure que le sport et le domaine se développent.

Mais lorsque le volume et la fréquence augmentent, quelque chose doit céder, et là où un volume et une fréquence élevés sont cruciaux, une intensité élevée ne l'est pas. En fait, si maximiser l'intensité peut ou non être le meilleur moyen d'obtenir des résultats pour la santé et la forme physique en général, cela peut en fait être préjudiciable aux athlètes CrossFit de compétition. Premièrement, une intensité élevée peut empêcher les athlètes de s'entraîner avec le volume et la fréquence nécessaires pour développer le large éventail de compétences et de capacités dont ils ont besoin. Deuxièmement, des niveaux élevés de performance peuvent être atteints avec l'application judicieuse de l'intensité élevée posée sur une base de beaucoup de travail d'intensité modérée. Troisièmement, la gestion du rendement pour éviter l'épuisement dans les derniers jours de la compétition est un facteur déterminant dans la réussite des athlètes. C'est, à mon avis, l'élément majeur qui sépare Froning du peloton. Et un athlète ne développera pas cette gestion sans la pratiquer.

Il convient de préciser qu'intensité modérée ne signifie pas faible intensité. Cela signifie en dessous du seuil, en laissant un peu d'énergie dans le réservoir après chaque morceau.

Directives RPE d'ESDO

@ 6 : rythme d'échauffement/de refroidissement. La fréquence cardiaque doit augmenter, mais vous devez être capable de la maintenir presque indéfiniment.

7 : La fréquence cardiaque augmente et la fatigue musculaire est perceptible après une durée modérée, mais elle ne doit pas être un facteur limitant la performance.

8 : la fatigue musculaire est importante et la fréquence cardiaque est sensiblement élevée. Vous ne devriez pas être en mesure de tenir plus qu'une brève conversation. Vous devez vous sentir mal à l'aise mais être capable de contrôler votre débit pour rester dans cette zone. C'est à peu près le niveau de sortie que la plupart des épreuves, en compétition comme à l'entraînement, devraient atteindre.

@ 9 : Approche de la ligne rouge. Vous pouvez aller jusqu'à ce niveau avec des épreuves connues. Si vous n'êtes pas sûr de la façon dont vous allez réagir à un événement particulier, aller à ce niveau présente un risque accru de franchir le seuil et d'être incapable de récupérer pour la durée de l'événement.

@ 10 : Point de non-retour. Il est rare, voire impossible, d'atteindre ce niveau. En compétition, il faut le garder pour la dernière épreuve du dernier jour. Pousser à ce niveau représente un stress très élevé pour le corps et peut prendre beaucoup de temps (mesuré en jours) pour récupérer complètement.

Lorsque les épreuves ne sont pas associées à un RPE particulier, je dis à mes athlètes de se situer entre 8 et 9. Les épreuves avec lesquelles ils ont plus d'expérience, comme les entraînements de référence, certaines combinaisons de mouvements et les épreuves avec relativement peu de variance - comme les épreuves de course pure ou d'aviron - sont plus sûres si elles sont poussées jusqu'à 9. Avec les épreuves nouvelles et peu familières, il est difficile de prévoir comment l'athlète va réagir, et donc, dans un effort pour atténuer le risque de dépasser la ligne rouge, j'encourage les athlètes à rester plus près de 8.

Sans tenir compte des déficiences particulières qui nécessitent une approche modifiée, mes athlètes effectuent environ 70 % de leur entraînement des systèmes énergétiques entre @ 8 et @ 9, et presque tout le reste en dessous de cette limite (morceaux d'état stable de faible intensité @ 6-7.) Nous allons rarement, voire jamais, jusqu'à @ 10, et si c'est le cas, c'est dans le cadre d'un bloc d'entraînement d'endurance au lactate qui durera 4-6 semaines, avant de revenir à notre dispersion standard d'intensité d'entraînement.

Lectures supplémentaires

Dans la deuxième partie, Alex abordera les effets physiologiques des intensités faibles, modérées et élevées et leur impact sur l'entraînement et la compétition.